Odlučiš li poboljšati kvalitetu svoje prehrane neminovno je da u jednom trenutku naletiš na problematiku pitanja ˝koliko moram unositi proteina˝. Čitaš po internetu preporuke, članke, gledaš video prezentacije na Instagramu; netko kaže ˝2 g po kilogramu tjelesne mase˝, netko smatra da je 2 g premalo, treba bar 3 jer ˝što više proteina to i više mišića˝, negdje se preporučuju i niski unosi od 1 g po kg, a onda naiđeš na tvrdnje da će ti od ˝previše˝ proteina otkazati bubrezi. Frustracije se gomilaju jer ti samo hoćeš izgledati i osjećati se bolje – što sad?
Nastavi čitati dalje jer ćemo u članku obraditi ključne informacije vezane za proteine i njihov optimalni unos kao i neke od mitova vezanih za unos ovog nutrijenta uz pregled znanstvene literature 🙂
Općenito o proteinima
Proteini su osnovna gradivna jedinica svake stanice u našem tijelu i ključni su za rast i razvoj organizma. Neke od funkcija proteina su: izgradnja i obnova mišićnog tkiva i stanica organizma, rast kose, noktiju, kože, izgradnja hormona koji upravljaju svim tjelesnim funkcijama, izgradnja enzima, poboljšanje imunološkog sustava, obnova hemoglobina koji prenosi kisik, transport nutrijenata putem krvi u stanicu, održavanje acido–bazne ravnoteže u krvi i normalne raspodjele vode u tijelu, izvor su energije kada u organizmu nema dovoljno drugih nutrijenata (ugljikohidrata i masti). Očito, vrlo važan nutrijent koji moramo unositi. 1 g proteina ima 4 kcal (4 kilokalorije).
Unos proteina
Generalne preporuke za optimalan unos proteina variraju između 0.8 g po kg tjelesne mase pa i do 3 g po kg tjelesne mase, zavisno od toga koji se izvor želi ˝slušati˝. Primjerice, relativno niži unos proteina od cca. 0.8 g po kg tjelesne mase možemo vidjeti u tzv. ˝RDA preporukama˝ (˝recommended dietary allowances˝) za sedentarnu populaciju ljudi, a nešto viši unos proteina od 1.5 do 2 g po kg tjelesne mase možemo vidjeti kao najčešće preporučeni unos na dnevnoj bazi u ˝fitness krugovima˝ za osobe koje žele dobiti na mišićnoj masi i izgubiti na količini masnog tkiva kao i generalna preporuka za sportaše. Viši unosi proteina, oko 2.5-3 g po kg tjelesne mase se preporučuju u fazama kalorijskog deficita, odnosno u procesu gubitka potkožnog masnog tkiva i istovremenom održavanju mišićne mase te za iznimno aktivne sportaše koji treniraju gotovo svakodnevno. Manje-više sve preporuke spadaju u neki od prethodno navedenih konteksta.
Generalne preporuke koje se najčešće mogu pročitati i kojih se većina drži jesu oko 2 g proteina po kg tjelesne mase.
S obzirom da je naše tijelo jedan ˝veliki protein˝, novi mišići nastaju ˝sintezom proteina˝ (nastanak novih proteina = nastanak novih mišića), proteini su nam potrebni i za generalno zdravlje organizma, rad organa, obnovu tkiva itd. jasno je da unos narečenih mora biti optimalan bar na razini da dobijemo sve potrebne benefite od ovog makronutrijenta. Više o svemu ovome možete pročitati u studiji PMID: 26960445 .
Koja je onda zlatna količina na kojoj se dobivaju svi potrebni benefiti, počevši od generalnog zdravlja pa do performansi i poboljšanja tjelesne kompozicije?
Po studijima to bi bila količina od 1.8 do 2 g po kg tjelesne mase. Dakle, ako imamo osobu od 80 kg tjelesne mase unos od cca. 144-160 g proteina je potreban na dnevnoj bazi kako bi ta osoba osigurala sve potrebne benefite ovog makronutrijenta.
Je li sve više od te količine previše? Ili obrnuto – manji unos će biti nedovoljan? Odgovor je kontekstualan.
Potencijalno negativni utjecaj na zdravlje
Hoće li veća količina proteina napraviti nekakav problem zdravstvene prirode? Nema dokaza da je viši unos proteina uzrok bolestima ili nekakvim ozbiljnim tegobama.
Viši unos proteina se u određenim krugovima povezuje sa bolestima poput osteoporoze i bolestima bubrega no studije poput PMID: 28404575 i meta-analize PMID:19419322 pokazuju da ne samo da NEMA negativnog utjecaja višeg unosa proteina na razvoj osteoporoze nego upravo suprotno, viši unos proteina može i pomoći po tom pitanju. Po pitanju eventualnih tegoba sa bubrezima imamo meta-analizu PMID: 30383278 koja ukazuje da viši (više od 1.5 g po kg tjel. mase), srednji (1 do 1.5 g po kg) ili niži unos proteina (manji od 1 g po kg) ne uzrokuje negativne promjene po pitanju funkcije bubrega, a ova studija pokazuje da ljudi i sa bolesnim bubrezima nisu imali problema sa unosom proteina od 1.5 g po kilogramu tjelesne mase. Doduše, treba imati na umu kontekst, a to je da je unos iz zadnje studije relativno gledano ˝visok˝ budući da dosta fitness populacije unosi i više proteina od tih 1.5 g po kg.
Za one koji nisu upoznati sa terminologijom ˝meta-analize˝: meta-analiza označava veći broj studija koncentriran na specifičnu temu te time i nosi veću težinu u iznošenju zaključaka budući da su zaključci izvedeni na bazi većeg broja studija o specifičnoj temi.
Sve u svemu, što se zdravlja tiče – ne moramo brinuti.
Optimalan unos proteina
Opsežna meta-analiza Mortona i njegovih suradnika iz 2018. ( PMID: 28698222 ) ukazuje da je za potrebne benefite po pitanju rasta mišića optimalno unositi 1.6 g proteina po kg tjelesne mase, a da veće količine ne doprinose značajno rastu mišićne mase. Ipak svoje preporuke povećavaju i na 2.2 g proteina po kg tjelesne mase jer unos od 1.6 g po kg nije bio 100 % optimalan u svim situacijama koje je meta analiza uključivala. Primjerice, osobe treće životne dobi trebaju više proteina nego, a osobe treće životne dobi su također bile uključene u meta-analizu (u nedovoljnoj mjeri kao što i autori navode) pa se i kontekst dobi mora uzeti u obzir.
Kakva je situacija sa iskusnijim vježbačima/sportašima ili po pitanju situacije energijskog/kalorijskog deficita?
Studija Hoffmana i suradnika ( PMID: 18500968 ) ukazuje da nije bilo razlike po pitanju porasta snage, hormonalnih promjena ili povećanja mišićne mase aktivnih sportaša (atletičara i igrača američkog nogometa) u rasponu od tri mjeseca koliko je trajala studija bilo na unosu od 1.6 g proteina po kilogramu tjelesne mase ili na većem unosu od 2 g po kg. Radilo se o fakultetskoj populaciji, utreniranim sportašima sa bar 2 godine iskustva u treningu utezima.
Studija Philipsa i Van Loona ( PMID: 22150425 ) je kao gornju granicu benefita konzumacije proteina uzela količinu od 1.8 g po kg tjelesne mase. Zanimljivo je kako u istoj studiji navode da će iskusniji sportaši trebati manje proteina od ove preporučene, a za situacije energijskog/kalorijskog deficita preporučuju količinu od 1.8 do 2 g proteina po kg tjelesne mase.
Slične brojke preporučuje i Hector i Philips u svojoj studiji iz 2018. ( PMID: 29182451 ) koja se koncentrirala na potrebe sportaša za proteinima prilikom kalorijskog deficita; naveli su brojke od 1.6 do 2.3 g po kg. Navedeni link na studiju nudi i priliku da se pročite navodi iz srodnih studija od kojih neke navode kako su gubici na mišićnoj masi bili značajno manji na unosima proteina oko 2 g po kg.
Sve u svemu nekakav konačni zaključak bi bio kontekstualan. Ukoliko ste sedentarna osoba sa minimalnom aktivnošću unos proteina od 1.6 do 1.8 g po kg tjelesne mase bi bio optimalan. Nastojte da ovaj raspon bude bar minimalna norma na duge staze. Neće Vam biti ništa ukoliko unosite i manje od toga no onda budite svjesni da ne maksimizirate potencijale ovog nutrijenta i benefita koji on donosi.
Za sportaše/ozbiljnije rekreativce raspon unosa proteina raste na 1.8 g do 2 g po kg, a i osobe treće životne dobi bi vrlo vjerojatno imali koristi od ovog unosa proteina bez obzira bave se li se nekakvim vidom treninga ili ne. Ukoliko ste u kalorijskom deficitu možete se držati i prethodno navedene preporuke od 1.8 do 2 g proteina po kg budući da studije pokazuju da preko te količine značajni benefiti ne dolaze ili samo postoje preporuke za veće unose od tih ˝da se bude siguran˝ ili ˝jer mogu koristiti˝.
Anegdote i utjecaj tržišta
Viši unos proteina od preporučenih doza po RDA kriterijima (0.8 g po kg) je svakako preporuka kao što je i preporuka obogatiti svoj jelovnik ovim nutrijentom ukoliko spadate u populaciju ljudi koja unosi premalo proteina. Istovremeno, ići u ekstreme sa unosom proteina vodeći se mentalitetom ˝što više to bolje˝ također nema smisla jer preko određene točke benefiti ovog nutrijenta jednostavno prestaju i višak proteina će se u određenom kontekstu ili skladištiti ili koristiti kao izvor energije. Proteini kao izvor energije nisu najisplativiji pa je zahvalnije time osigurati ih u dovoljnoj količini no ne i pretjerivati sa abnormalnim unosima, a ostatak kalorija na raspolaganju iskoristiti za masti i ugljikohidrate koji također imaju svoje funkcije u našem organizmu, a isplativiji su izvori energije od proteina.
Narativi koji dolaze iz određenih krugova (nikako ne svih!) fitness /influencer zajednice također imaju svoju ulogu u ovoj priči, a mogu biti promovirani kroz tezu ˝što više proteina to bolje˝. Ovo se često može i čuti u teretani na gotovo svakodnevnoj bazi.
Ovdje treba imati na umu koji se dio te zajednice sluša – radi li se o populaciji koja koristi doping sredstva (i čija tijela zaista mogu iskoristiti veće količine proteina od preporučenih), radi li se o osobama koje su samo ˝čule negdje da treba unositi što više proteina˝ i jednostavno preuzele taj stav kao validan bez provjere jer im je ˝neki nabildani lik rekao da treba tako˝, radi li se o populaciji koja će reći ˝ali djelovalo je na meni i mojem prijatelju˝. Dojam, osjećaj i osobno iskustvo su varljive prirode i zavisi odakle dolaze te nisu uvijek primjenjivi na sve. Zasad su studije najzahvalniji izvor podataka upravo jer u najvećoj mjeri eliminiraju faktor subjektivnosti te imaju najviše kredibiliteta za davanje sugestija i preporuka na široj skali.
Zahvalno je imati na umu i utjecaj kompanija koje prodaju suplemente. Tržište suplementima je vrlo isplativo i u interesu je kompanija da se suplementi kupuju. Kako na tržištu postoji preparata koji nemaju nikakvih efekta očito je da postoji i agenda ˝prodaj što više˝ tako da toga treba biti svjestan jer reklamiranje proteinskih pripravaka može ići na fazon ˝kupi proteine i nabildat ćeš se i biti kao model na reklami˝. Dakako, proteinski suplementi (whey protein npr.) su isplativi i korisni, ali u situacijama ako su osobi zaista potrebni; primjerice, ako se iz nekog razloga ne može unijeti dovoljno proteina kroz prehranu.
Hoće li konzumacija proteina u vidu suplementa napraviti drastične razlike u formi, snazi ili zdravlju uzevši u obzir da su sve potrebe za proteinima zadovoljene iz regularne hrane? Neće. U skladu s tim, besmisleno je očekivati od proteinskih pripravaka u vidu suplementa drastične rezultate; prvo je potrebno pobrinuti se za bazu – optimalna prehrana u globalu, optimalan trening i zdrav stil života.
Zaključak
Držite se prethodno preporučenih omjera za unos proteina i nećete pogriješiti; ako ih nekad bude nešto manje ili više, opet, ne zamarajte se time, neće napraviti razliku ili Vas koštati ičeg. Bitno da ste u globalu i u kontinuitetu na preporučenim (optimalnim) količinama proteina i iskusit ćete i imati sve njihove benefite.
