Važnost zdrave prehrane
Ljudski organizam je složen ˝stroj˝ koji svakodnevno obavlja niz radnji koje za cilj imaju da nas održe u životu, očuvaju naše zdravlje, omoguće nam kretanje, razmišljanje, ostvarivanje ciljeva i manje-više sve aktivnosti koje sačinjavaju ljudski život. Faktor prehrane je ključna komponenta u tom kontekstu budući da kroz hranu velikim dijelom unosimo potrebne nutrijente i energiju putem kojih omogućavamo svojem tijelu da ostvari sve navedeno u prethodnoj rečenici.
Što znači ˝optimalna prehrana˝?
Optimalnu prehranu bismo mogli definirati kao sustav hranjenja koji zadovoljava sve potrebe našeg organizma sa gledišta zdravlja i funkcioniranja u svakodnevnom životu, a koji je uz to i individualiziran. Svaki ljudski organizam treba iste nutrijente no ne treba ih nužno u istim količinama; u određenom kontekstu nam treba više energije, a u određenom manje isto kao što je slučaj i sa proteinima, mikronutrijentima itd. Zdravstvene tegobe dodaju ovom kontekstu novu dimenziju budući da su određene tegobe takve prirode da se određena hrana ne može konzumirati (alergije, ulcerozni kolitis i sl.). Sportaši imaju drugačije potrebe nego sedentarne osobe; osobe treće životne dobi nemaju posve iste potrebe kao i populacija ljudi u najboljim godinama. Primjera varijabilnosti je mnogo.
U nastavku članka ću pružiti pregled aspekata prehrane koje osobno smatram ključnim i koje provodim u praksi u radu sa svojim klijentima.
Ključne komponente koje se moraju zadovoljiti u dizajnu sustava hranjenja su:
1) Potrebna količina kalorija (energije) sukladno potrebama osobe
2) Optimalan raspored makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati, masti)
3) Optimalne količine mikronutrijenata (vitamini, minerali) i vlakana
4) Fokusiranje na kvalitet namirnica
5) Prilagoditi sve navedeno potrebama pojedinca (broj obroka, ˝kad se jede˝, izbor konkretnih namirnica)
Opisat ćemo detaljnije svaku navedenu komponentu držeći se ključnih informacija i prijedloga kako to provesti u praksi. Imajte na umu da će sve točke biti podložne točki 5) – prilagodba potrebama pojedinca.
1) Potrebna količina kalorija (energije) sukladno potrebama osobe
Svako tijelo ima određenu količinu energije (kalorija) koja mu je potrebna za svakodnevni život što uključuje održavanje organizma živim i funkcionalnim te za aktivnosti i stil života koji osoba provodi u svakodnevnom životu.
Kalorija je mjerna jedinica za energiju. Određena je kao toplina potrebna da se jedan gram vode pri tlaku od jedne atmosfere ugrije za 1 °C. Generalno se koristi izraz ˝kalorija˝ iako bi pravi izraz bio ˝kilokalorija˝ no zbog jednostavnosti i razumljivosti držat ćemo se izraza ˝kalorija˝.
U praksi, ova definicija ne igra neku ulogu, bitan je kontekst uporabe ˝kalorije˝ u svakodnevnom životu. Količina kalorija nam daje uvid u okvirne potrebe našeg tijela za energijom.
Primjerice, osobi A treba 2500 kcal-a na dnevnoj bazi kako bi održavala svoje postojeće stanje (zdravlje i funkcioniranje organizma, tjelesnu kompoziciju). Ukoliko osoba unosi ugrubo 2500 kcal-a na svakodnevnoj bazi i to održava kako vrijeme prolazi ona će manje-više biti uvijek ista. Njezine potrebe za energijom su zadovoljene, tjelesna kompozicija ostaje ista (dakako, kako godine prolaze starost će utjecati na ovaj kontekst i brojni drugi faktori – ovo je generalni primjer).
Ukoliko bi ta osoba smanjila kalorijski unos za 200 kcal-a i unosila 2300 kcal-a jedno vrijeme – počela bi gubiti na tjelesnoj masi jer postoji deficit energije i tijelo se tome prilagodi na način da smanjuje tjelesnu masu kako bi se priviklo na novo stanje i održavalo ga. Isti princip primjenjujemo i na povećanje unosa kcal-a za 200 kcal. Taj višak će se skladištiti nekakvim putem jer nije tijelu potreban u ovom kontekstu. Taj višak može otići u masne naslage u potpunosti, može otići dijelom u mišiće, a dijelom u masne naslage itd. ˝Gdje će otići˝ zavisi od drugih faktora koje ćemo pokriti u nastavku.
Dakle, količina kalorija određuje hoćemo li održavati svoju tjelesnu kompoziciju, hoće li doći do gubitka ili povećanja tjelesne mase.
Ovo nam govori da ako želimo povećati ili smanjiti tjelesnu masu u već nekakvom kontekstu onda moramo ili povećati ili smanjiti količinu kalorija koju unosimo; isto tako ukoliko želimo održati postojeće stanje moramo se hraniti i živjeti stilom života kakvim smo i do tad – bez ikakvih promjena u konačnom balansu energije (unos energije u odnosu na potrošeno). Jednostavna matematika.
Kako odrediti koliko nam je kalorija potrebno na dnevnoj bazi?
Ima više načina; u okviru ovog članka ćemo ponuditi pristup koji uzima u obzir bazalni metabolizam (energija koja je potrebna za održavanje života i bazičnih funkcija organizma) te razinu aktivnosti pojedinca. Odete na sljedeći link i prvo izračunate svoj BMR putem ˝BMR calculator˝ koji imate na prethodnom linku i zatim taj broj pomnožite sa jednim od koeficijenata aktivnosti (1.2 – minimalna aktivnost, 1.375 – rekreativni treninzi 1-3 X tjedno itd.). Broj koji dobijete će biti okvirni broj kalorija koji Vam treba na dnevnoj bazi. Napominjem, OKVIRNI – teško je sa 100 % sigurnosti utvrditi koliko nam TOČNO treba kalorija. No, to nije ni potrebno, okvirni broj je sasvim u redu.
Nadalje, možete se držati tog kalorijskog unosa i pratiti eventualne promjene na tijelu kroz dva ili tri tjedna. Ako je sve isto, pogodili ste broj kalorija za održavanje trenutnog stanja; ako gubite na tjelesnoj masi (a sve ostale komponente su iste što se tiče svakodnevne aktivnosti) onda ste u energijskom/kalorijskom deficitu, a ako dobivate na tjelesnoj masi, očito, onda ste u suficitu sa energijama/kalorijama.
Od tog okvirnog broja možete raditi potrebne korekcije za dalje i po potrebi smanjiti ili povećati unos kalorija; hoćete smanjiti tjelesnu masu – smanjite unos kalorija ili povećajte potrošnju kalorija kroz fizičku aktivnost. Hoćete povećati tjelesnu masu – povećajte unos kalorija (ne bih savjetovao da se smanji fizička aktivnost). Sve su to igre sa brojkama na kraju krajeva.
Unos kalorija možete pratiti ˝ručno˝ na način da pronađete na internetu tablice kalorija kojih ima u izobilju ili da skinete neku od aplikacija poput MyFitnessPal ili druge aplikacije putem koje u mobitel unosite podatke o hrani koju konzumirate, njezinoj količini itd. Određene namirnice je lakše unijeti u aplikaciju u smislu količine, a neke namirnice ćete morati prethodno izvagati da znate točno koliko ste nečeg unijeli. Preporuka je hranu vagati sirovu, prije termičke obrade, radi točnijih podatka koji će se dobiti kroz tablice ili kroz aplikaciju.
2) Optimalan raspored makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati, masti)
Nakon što se odredi koja će se količina energije unositi kroz hranu potrebno je rasporediti makronutrijente iz kojih uopće i dobivamo energiju (kalorije). Ti makronutrijenti su proteini, ugljikohidrati i masti. Alkohol se također klasificira kao ˝nutrijent˝ jer nosi određenu kalorijsku vrijednost no njega nećemo razmatrati zbog njegovih negativnih utjecaja na zdravlje, hormonski panel itd. ukoliko se konzumira redovno i u kontinuitetu u pretjeranim količinama (obradit ćemo temu i u zasebnom članku vezano za konzumaciju alkohola).
Gruba slika podjele makronutrijenata će biti u skladu sa potrebama organizma pojedinca kojem se dizajnira sustav hranjenja.
2.1 Proteini
Optimalan unos proteina je od 1.6 do 2 g po kg tjelesne mase; ovu količinu treba akomodirati ukoliko se radi o osobama koje za svoju visinu imaju ˝previše˝ ili ˝premalo˝ kilograma te uzeti kao mjerilo optimalnu tjelesnu težinu. Unos od 1.6 g po kg tjelesne mase je optimalniji za sedentarnu populaciju dok je unos bliži 2 g po kg optimalniji za populaciju koja aktivno trenira nekoliko puta tjedno i općenito je podosta aktivna (svakodnevno hodanje, bavljenje sportom, izrazita fizička aktivnost i fizički orijentiran posao itd.).
U izboru izvora proteina je preporuka birati namirnice koje imaju tzv. ˝cjeloviti aminoprofil˝ odnosno sadrže BCAA aminokiseline što je skraćenica za ˝branched-chain amino acids˝ (leucin, isoleucin i valin). One su ključne aminokiseline za sintezu proteina odnosno nastanak novih proteina (obnova tkiva i organa, oporavak, nastanak novih mišića itd.); dakako, i ostale su aminokiseline bitne u određenom kontekstu.
Izvore proteina koji imaju cjeloviti aminoprofil možemo naći u mesu, jajima, sirevima, mlijeku, proteinskim prašcima (whey protein, kazein); proteina ima i u biljkama samo bez gore navedenih ključnih aminokiselina (dalje u tekstu BCAA) pa se to mora uzeti u obzir da se dodaju u obroke izvori proteina koji imaju BCAA ili rade već neke druge kombinacije namirnica putem kojih će se te aminokiseline naći na redovnoj bazi u prehrani.
Što se tiče kalorijske vrijednosti – 1 g proteina ima 4 kcal.
2.2 Unos masti
Masti nam treba oko 0.7 do 1 g po kg tjelesne mase; one su također izvor energije no bitne su i za druge procese u tijelu poput izgradnje stanične membrane, metabolizam vitamina topivih u mastima, imunitet, zaštita i funkcioniranje kože (rad lojnih žlijezda) i mnoge druge.
Masti po sastavu ugrubo možemo podijeliti na zasićene i nezasićene od kojih su nam potrebne i jedne i druge; zasićene masti možemo naći u mesu, jajima, mliječnim proizvodima i određenim biljnim izvorima poput kokosa i palme. Svinjska mast bi također spadala u ovu skupinu. Nezasićene masti dobivamo kroz maslinovo, suncokretovo ili repičino ulje, ribu, ali i druge vrste mesa. Nezasićene masti možemo podijeliti opet na mononezasićene i polinezasićene (Omega 3 i Omega 6). Mononezasićene imamo primjerice u orašarima, maslinovom i palminom ulju, a polinezasićene također u istim namirnicama no i u ribi koja je bogata Omegom 3. Bitno je unositi sve navedene vrste masti kako bi organizam ispravno funkcionirao i kako bi zdravlje bilo očuvano. Najjednostavnije je na redovnoj bazi konzumirati kvalitetno maslinovo ulje, ribu, orašare i sve ove potrebe za nezasićenim mastima će biti zadovoljene; zasićene je masti dosta lako unijeti ukoliko se konzumiraju meso, jaja i mliječni proizvodi. Za vegetarijance i vegane je zahvalno konzumirati neke od biljnih izvora zasićenih masti (primjerice kokosova mast).
Masti možemo dobiti i iz manje kvalitetnih izvora poput margarina ili rafiniranih ulja koji kao jedan od nusprodukta imaju trans-masne kiseline. Trans-masne kiseline u većim količinama i na redovnoj bazi (˝fast food˝, margarini i sl.) u tijelu ometaju funkcije stanične membrane, transport hranjivih materija, povećavaju LDL kolesterol (tzv. ˝loši kolesterol˝), negativno utječu na imunitet i eliminaciju toksina. Uglavnom, od njih više lošeg nego dobrog; dakako, bitna je količina i razina aktivnosti osobe. Neće nikom ništa biti od jednog hamburgera dnevno prženog na najgoroj masti ukoliko je ostatak jelovnika od kvalitetne hrane i ukoliko osoba vodi zdrav i aktivan život. Značajniji potencijal za probleme može nastati uslijed kontinuiranog konzumiranja ˝lošije˝ hrane i to ako takva hrana prevladava na jelovniku osobe. Tim gore ako je osoba još i neaktivna. Kontekst je bitan – malo ˝lošije˝ hrane nas neće ubiti ukoliko je opća kvaliteta života prisutna i osoba je aktivna.
Što se tiče kalorijskih vrijednosti – 1 g masti ima 9 kcal.
2.3 Ugljikohidrati
Jedan su od izvora energije, točnije, najlakše iskoristivi izvor energije. Skladište se u tijelu u obliku glikogena. Neke od funkcija ugljikohidrata (dalje u tekstu: UH) su da su oni direktan energetski izvor, predstavljaju energetsku rezervu, djeluju antiketogeno (sprječavaju uporabu masti kao izvora energije). UH također uzrokuju oslobađanje inzulina (misli se na oslobađanje inzulina u VEĆOJ količini u odnosu što bi to bilo u slučaju ostalih makronutrijenata, primjerice proteina) vrlo anaboličkog hormona koji ima i funkciju optimiziranja razine glukoze (šećera) u krvi, snižavanje kataboličkih hormona te transport hranjivih materija. UH možemo podijeliti na monosaharide, oligosaharide i polisaharide (još postoje i organske kiseline no to je nebitno u kontekstu ovog sažetka). 1 g UH ima energetsku vrijednost od 4 kcal.
Optimalni unos ugljikohidrata će varirati od osobe do osobe i njezina stila života; sportašima će ih trebati više, sedentarnim osobama manje (više ili manje je kontekstualno). Nekim osobama više UH pravi probleme sa probavom, stvara osjećaj ˝napuhnutosti˝, ˝brain fog˝ i druge neugodne simptome, a nekima UH savršeno pašu. Razlozi za to su višestruki i van opusa ovog članka. Preporuka je probati razne količine UH u prehrani i vidjeti kako se na narečene reagira u smislu generalnog osjećaja i probave.
Preporuke je birati kvalitetnije izvore UH poput krumpira, leće, slanutka, povrća, voća, raženog kruha itd., a sniziti količinu bijelih peciva, slatkiša i drugih formi UH na bazi rafiniranih šećera. Dakle, ne moramo ih u potpunosti eliminirati samo izbjegavati to da na njima baziramo najveći dio unosa UH ili, još gore, prehrane u kompletu. Razlozi tome su primarno zdravstvene prirode – ˝brza i slatka˝ hrana je lako dostupna, sadrži puno energije koja se vrlo lako konzumira, a pritom teško zasiti osobu. Tu je i problem inzulinske osjetljivosti koja opada ukoliko prevladava nekvalitetna hrana (pogotovo uz manjak aktivnosti) što je onda vrlo plodno tlo za probleme pretilosti ili bar neželjenih masnih naslaga i druge probleme fiziološke i psihološke prirode koji dolaze sa tim.
3) Optimalne količine mikronutrijenata (vitamini, minerali) i vlakana
Što se tiče vitamina i minerala, smatram da je preopširno i besmisleno pisati o svakom pojedinačno; ono što treba o njima znati je da se moraju svakodnevno unositi kako bi organizam mogao optimalno funkcionirati. Bitno je ne upasti u zamku i slijediti RDA vrijednosti jer su narečene zastarjele i iskazuju vrijednosti najmanjeg mogućeg unosa pojedinog vitamina i minerala samo za ˝kakvo-takvo˝ funkcioniranje organizma, nikako za njegovo optimalno funkcioniranje.
Vitamini su organske tvari raznovrsne strukture i kemijskih svojstava, potrebne u malim količinama, a esencijalne za normalno funkcioniranje organizma (rast, razvitak, reprodukcija). Postoje vitamini topivi u vodi (C vitamin i vitamini B kompleksa) te vitamini topivi u mastima (vitamini A, D, E i K).
Minerali su kemijski elementi esencijalni za normalno funkcioniranje organizma. Svaki mineral ima specifično djelovanje, a prijeko su potrebni u mnogim biokemijskim procesima, kao što je regulacija metabolizma i ravnoteže tekućine u tijelu, kontrakcije mišića, sinteza proteina, proizvodnja energije, izgradnja kostiju, funkcioniranje staničnih membrana i provođenje živčanih impulsa. U minerale spadaju: cink, željezo, selen, natrij, molibden, mangan, krom, klor, fosfor, bakar, magnezij, kalij, jod, fluor, kalcij.
Prehrambena vlakna su u suštini ugljikohidrati koji se sastoje od neprobavljivih dijelova biljke; naše ih tijelo ne apsorbira i ne može ih u potpunosti razgraditi. Na prvu se može činiti ˝što će mi onda ta vlakna˝ no njihova uloga je od iznimne važnosti za optimalan rad probavnog sustava budući da poboljšavaju rad crijeva jer djeluju kao prebiotici (hrane ˝dobre˝ bakterije u probavnom traktu), smanjuju razinu šećera u krvi, a i daju osjećaj ˝punoće˝ u želucu pa mogu time koristiti nekom tko želi smanjiti unos hrane, a pritom i umanjiti potencijal za osjećaj gladi. Imaju minimalnu kalorijsku vrijednost (oko 2 kcal na 1 g). Gruba podjela vlakana je na topiva i netopiva, potrebna su nam i jedna i druga, a unijet ćemo ih kroz voće, povrće i orašare.
Suma sumarum ove točke je da kroz konzumaciju voća, povrća i eventualno orašara možemo osigurati sve potrebne mikronutrijente u adekvatnim količinama. Suplementacija vitaminima/mineralima je u određenim situacijama zahvalna opcija no nije nužna ukoliko je prehrana uravnotežena u opisanom kontekstu (dovoljno voća i povrća, kvalitetna hrana u globalu). Ukoliko ste profil osobe koji ne konzumira puno povrća i voća i ne želite ih konzumirati iz nekog razloga, suplementacija određenih vitamina i minerala pa čak i vlakana (kroz bio-psilijum primjerice) je opcija o kojoj se može razmisliti uz konzultacije sa stručnom i iskusnom osobom na tom polju, pogotovo ako imate zdravstvenih tegoba i/ili konzumirate određene lijekove.
Ukoliko želite detaljnije samostalno proučiti optimalne doze vitamina i minerala možete otići na stranicu examine.com i tamo proučavati dostupnu materiju.
Točke 4) Fokusiranje na kvalitet namirnica i 5) Prilagoditi sve navedeno potrebama pojedinca (broj obroka, ˝kad se jede˝, izbor konkretnih namirnica) su jasne same po sebi i iz prethodnih točaka. Preporuka je da najveći dio prehrane bude na bazi kvalitetnih namirnica (oko 80 % namirnica), a ostatak se mogu konzumirati i neke ˝manje zdrave˝ namirnice. Navedene preporuke mogu varirati u postotcima sukladno željama i potrebama osobe no uvijek bih prednost dao kvaliteti i nastojanju da kvalitetnu hranu učinim ukusnijom, a ˝finiju i sočniju˝ hranu koju svi jako volimo držao tek toliko da su potrebe za njom zadovoljene i da ne živimo robotskim životom u kojem gledamo hranu kao ˝dobru˝ i ˝zlu˝ ili idemo u ekstreme. Dakako, ljudi su drugačiji pa ako nekom više godi totalno eliminirati određeni profil hrane jer mu je to dugoročno održivije i ne ugrožava zdravlje – neka.
Kako primijeniti gore napisano u praksi?
Uzmimo npr. da imamo osobu od 80 kg za koju smo utvrdili da joj dnevno treba oko 2500 kcal kako bi održala svoje postojeće stanje (dakle, ako unosi 2500 kcal neće se ni debljati niti mršaviti, sve će biti isto). Ispunili smo prvu komponentu odnosno odredili smo okvirni kalorijski unos potreban toj osobi; sljedeći korak je utvrđivanje potreba za esencijalnim nutrijentima. Kao što smo rekli, unos proteina bi trebao biti između 1.6 do 2 g po kg tjelesne mase, a masti od 0.7 do 1 g. Uzmimo npr. da ćemo ići sa unosom proteina od 2 g po kg tjelesne mase, a masti 1 g po kg da nam bude lakše oko izračuna.
To bi značilo:
Dnevne potrebe za proteinima = 80 kg(tjelesna masa) X 2 = 160 g proteina dnevno = 640 kcal-a iz proteina (jer 160 g proteina X 4 = 640 kcal-a – 1 g proteina ima 4 kcal-a).
Dnevne potrebe za mastima = 80 g masti X 9 (jer 1 g masti ima 9 kcal-a) = 720 kcal iz masti
Zasad imamo:
Okvirne dnevne potrebe za energijom: 2500 kcal
Dnevne potrebe za proteinima = 160 g odnosno 640 kcal
Dnevne potrebe za mastima = 80 g odnosno 720 kcal
Dakle:
2500 kcal – 1360 kcal (zbroj dnevnih potreba za proteinima i mastima) = 1140 kcal
U tih preostalih 1140 kcal što nam je ostalo ˝lufta˝ možemo staviti što god hoćemo po pitanju makronutrijenata; možemo još dodatno povećati masti i dodati nešto izvora UH, možemo svih 1140 kcal ispuniti izvorima UH ako nam tako paše, možemo pojačati proteine itd. Sve zavisi od pojedinca i njegovih preferenci.
Nadalje, osoba može korigirati kalorijski unos u skladu sa svojim ciljevima; npr. ako se želi udebljati, pojačat će kalorijski unos na npr. 2700 kcal dnevno; ukoliko želi izgubiti na tjelesnoj masi, smanjit će kalorijski unos ili će povećati razinu aktivnosti (kardio treninzi, teretana itd.) ili oboje.
Brojki se ne moramo držati slijepo, bit će varijabilnosti; nekad ćemo unijeti 2 g proteina po kg tjelesne mase, nekad 2.2, nekad 1.6 itd. Isto vrijedi i za masti i UH. Nekad će biti 2520 kcal, nekad 2600, nekad 2400 kcal. Sve je to OK; bitno je da na širem i duljem spektrumu držimo kontinuitet u zadanim okvirima, a sitne varijacije u globalu ne igraju ulogu.
Poanta svega ovoga je da se zadovolje ključne komponente u dizajnu optimalnog sustava hranjenja koje igraju ulogu i bitne su za ostvarenje ciljeva osobe kao i dugoročnu održivost takvog sustava hranjenja. U praktičnom smislu to znači da ćete pojesti određenu količinu hrane koja će Vam pružiti izvore proteina (meso, jaja, sirevi, whey protein i sl.) i izvore masti (masnije meso, jaja – žumanjak, ekstradjevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi), pojest ćete nešto voća i povrća kako bi unijeli vitamine i minerale, a onda Vam ostane i još prostora za pokoju čokoladicu, kolač, sladoled i sl. što već volite. Točno ćete znati ˝gdje ste˝ po pitanju prehrane, što trebate eventualno korigirati, dodati ili oduzeti.
Cijeli je ovaj sustav poput navigacije; putujemo u nepoznatu zemlju i navigacija nas upozorava gdje smo, gdje idemo, što je na putu. Isti koncept je i sa svime do sad navedenim; kad znamo gdje smo i kuda idemo možemo donositi pametnije odluke. Ukoliko nemamo navigaciju i idemo ˝naslijepo˝ možemo doći do cilja, svakako, ali uz kakve otežavajuće okolnosti i prepreke? Isti princip vrijedi i za prehranu.
Moraju li se brojati kalorije, količina proteina, UH itd. za vijeke vijekova? Ne. U startu je pametno uložiti vrijeme i energiju u savladavanje te vještine i njezinu uporabu u praksi kako bi stekli potrebno iskustvo. Kako smo svi ˝robovi˝ navika vremenom ćemo isprofilirati poprilično jednoličan sustav hranjenja za koji ćemo znati ˝koliko čega ima˝ i neće nam biti potrebni proračuni i dnevnici prehrane jer će ˝uhodanost˝ i iskustvo odraditi svoje. I da svaki dan mijenjamo stvari opet, kad se uhodamo sa praćenjem kalorija bukvalno će nam trebati 5-10 min. dnevno za taj proces što uključuje i vaganje namirnica, skeniranje namirnica po potrebi te unošenje svega toga u program/aplikaciju (zavisno što već koristimo). Mala cijena za benefite koji dolaze savladavanjem ove vještine.
